biff.nu

Kände mig onöjd över dagens första vistelse i bunkern så begav mig tillbaka för omgång två av axlarna. Efter andra vändan så började det att kännas att man faktiskt piskat sig själv lite. Så efter det var jag tillfreds med dagens prestation. Gör man inte rätt första gången så får man göra om det en andra gång. Så.

Formen står rätt still, pendlar mellan 89-somthing till 90-something. Inte helt oväntat då jag käkat något mer i veckan. Men jag klagar inte, betydligt bättre nu än i början av April. Dessutom är ju inte sommaren här officiellt förens 1 Juni, så två veckor till innan man skall peaka.

2012-05-16 Onsdag, morgonvikt 89.9 kg – Axlar

Första passet:

5 set sidolyft med hantlar, sista drop.

5 set omvända kabelflyes – enhands pushdown.

5 set hantelpress.

5 set sidolyft med hantlar.

Andra passet:

5 set sidolyft liggande på sidan, sista drop.

5 set omvända kabelflyes – enhands pushdown.

5 set sidolyft i kabel.

5 set shrugs – situps.

Ja så såg det ut, känns som sagt mycket bättre nu efter omgång två av axlarna. Jävla dåligt fokus första passet, skäms! Bröst imorgon, satan som man har längtat! Hörs, pöss!

Blev två pass idag, lyckades tajma in när Anders slutade jobba så då hängde jag med på hans armpass. Jag hade ju tänkt köra baksida lår och underarmar idag, men då fick det bli två pass istället så man hann med allt. Asgött!

Jävligt mysko pump efter gårdagens benpass(!), ploppade upp ådror lite överallt på armarna.

2012-05-14 Måndag, morgonvikt 89.9 kg – Framsida lår

15 set benspark.

5 set benspark ett ben.

5 set adduktion – abduktion.

2012-05-15 Tisdag, morgonvikt 89.5 kg – Baksida lår, underarmar och mage

6 set liggande lårcurl.

4 set enbens lårcurl.

5 set supination i kabel – pronation med hantel.

5 set situps – supination med stång.

5 set supination med hantel – situps.

5 set bålrotation – pronation med hantel.

Blir nog axlar imorgon, känner mig okej i dem nu efter ett par dagars vila från ren axelträning. Pussen på er!

Kände mig onöjd över gårdagens bröstpass på Tunet så det fick bli ett till idag tillsammans med ryggen. Dessutom var Danniboi tillbaka för en genomkörare. Vilket heroiskt pass det blev, helt jävla magiskt. Vi körde tungt på chinsen, bänken och hantelpressarna, resten av övningarna fick bli toppade med en drös dropset.

Helt okej form, bara lite på ryggen och längs sidorna på buken det finns att ta ifrån. Var kul att se Dannes form idag också, längesen man sågs och jävlar vilket jobb han har gjort.
Fruntimmren kommer flockas omkring honom likt den hingst han är, ojojoj!

2012-05-12 Lördag, morgonvikt 90.4 kg – Bröst

5 set lutande bänkpress, sista drop.

5 set smal bänkpress.

5 set lutande hantelpress, sista drop.

5 set kabelflyes, sista drop.

2012-05-13 Söndag, morgonvikt 90.0 kg – Rygg och bröst

5 set chins(2 set viktade).

5 set tung bänkpress.

5 set smala latsdrag, sista drop.

5 set lutande hantelpress, sista drop.

5 set breda latsdrag, sista drop.

5 set kabelflyes, sista drop.

5 set omvända kabelflyes, sista drop – enhands pushdown.

Ben imorgon och gärna på Tisdag med, har pissont i alla senfästen nu så det behövs lite återhämtning där. Ha det fint, puss haj!

Jävla hetspass idag, tappade seträkningen flera gånger så det blev några bonusvändor, asnice det ju. Stressvakna 05.45 för att jag slog ner mobilen i golvet, hade väl stängt av den i sömnen. Sån där skön panik man fick när man vet att man börjar 06.00, hollaho! Kung som man är glider man in 05.58, inga konstigheter när man är van att fippla på.

Glömde väga mig imorse på grund av det sena uppvaket, men vad fan det gör inget. Har okej koll på formen nu känns det som. Sista finslippningen kvar bara.

2012-05-12 Fredag – Rygg och armar

5 set chins – omvända kabelflyes.

5 set smala latsdrag, sista drop.

5 set breda latsdrag, sista drop.

5 set stångcurl, sista drop – extension med hantlar.

5 set repcurl, sista drop – pushdown, sista drop.

5 set enhands kabelcurl, sista drop – enhands pushdown.

Blir nog bröst och lite axlar imorgon, fan vad fint. Fått sån där tvådagars träningsvärk i benen också, kommer smaka bra när det skall cyklas till Tunet imorgon. Nu sova, pössen!

Börjar smaka på bra nu med två dagars benträning efter ~6 veckors uppehåll, helt fantastisk känsla att vara “tung” i benen igen. Peakade på lägsta vikten hittills med 88.5 kg igår morse. Käkade lite mer den kvällen då jag kände mig tom, så vikten morgonen därpå blev högre. Ju mindre i vikt jag behöver gå ner för att bli hård desto bättre är det, men jag har onekligen tappat en del muskelmassa sedan DC förra året. Tror jag vägde 87.5 kg som lägst då efter tre dagars tömning. Rätt väntat ändå då jag inte kunnat träna benen normalt på snart ett halvår.

Börjar komma fram ådror på magen, det är ett tecken på att det går åt rätt håll.

Drog på mig en lätt skada i vänster axel i Tisdags, börjar kännas bättre nu men är fortfarande stel och öm, tar säkert några dagar till innan det är hundra igen.

2012-05-08 Tisdag, morgonvikt 88.7 kg – Axlar och armar

5 set sidolyft med hantlar, sista drop – hammercurls.

5 set frontlyft – situps.

3 set press bakom nacken – situps.

5 set repcurls – pushowns.

5 set enhands pushdown – kabelcurls – enhands pushdown.

2012-05-09 Onsdag, morgonvikt 88.5 kg – Framsida lår

15 set benspark.

5 set benspark ett ben.

5 set adduktion – abduktion.

2012-05-10 Torsdag, morgonvikt 90.5 kg – Baksida lår, mage och undermar

15 set liggande lårcurl.

5 set lårcurl ett ben – 5 set pronation med hantlar.

5 set situps – supination med stång.

5 set supination med hantlar – situps.

5 set supination i kabel – bålrotation med viktskiva.

5 set pronation med hantlar – enhands pushdown.

Får se vad det blir imorgon, bedömt rygg. Nattinatt!

Riktigt låg morgonvikt idag. Pissade förvisso brandrök i morse så vätskebalansen var väl knappast den bästa så det förklarar den rejäla sänkningen en del.

Formen tar sig ändå. Cyklat fram och tillbaka till Tunet ett par dagar, det kanske inte är speciellt mycket, men det är ändå en ökad aktivitetsnivå jämför med föregående veckor så det ger en liten extra knuff för förbränningen.

Åbergception, fuck yeah.

2012-05-07 Måndag, morgonvikt 89.3 kg – Bröst

5 set lutande bänkpress-

5 set smal bänkpress.

5 set hantelflyes, sista drop.

5 set enhands pushdown.

Jag saknar Danniboi, inte tränat ihop på länge nu då han börjat jobba ute i bushen, inte kul. Blir inte lika bra pass, tar inte ut mig lika mycket, kan inte köra lika tungt utan passning. Så Danne, häv dä hännä och släpp sargen! Så! Ha det fint, pöss.

Plockat av gipset nu, känns bättre än sist. Mindre smärta vid belastning av foten, mindre svullnad. Blir cirka tre veckor till med ortos sen börjar rehaben på riktigt.

Ätardag igår, kexchoklad from hell gav bra tryck i träningen idag. Får se hur vikten ser imorgon dock, min målsättning för veckan är att vid Onsdagen ha passerat under nittio.

Ska försöka hålla mig till den inslagna kostlinjen hela Maj ut, efter det kan jag fokusera på att bara hålla formen vilket är betydligt enklare än att ta sig i form.

Provade ju som sagt ett gäng nya smaker på diverse proteinpulver, har även blandat dessa med varandra för ytterligare variation.

Blåbär: 5/5 – Blanda med kallt vatten eller lättmjök och du har en awesome milkshake.
Päronsplit: 5/5 – smakar som glassen med samma namn, fyfan vad gott.
Jordgubb: 4/5 – God, smakar som förväntat. Rätt standard.
Mintchocklad: 4/5 – Tänk er After Eight, fast i flytande form. Det är nice.

Ah fyfan, aldrig jag köper en naturell igen.

2012-05-03 Torsdag, morgonvikt 89.8 kg – Rygg och mage

5 set breda latsdrag, sista drop.

5 set smala latsdrat, sista drop.

5 set rodd i smith.

5 set omvända hantelflyes på bänk.

5 set rodd med rep.

10 set situps med bålrotation.

2012-05-04 Fredag, morgonvikt 89.7 kg – Armar

5 set simultana hantelcurls, sista drop.

5 set pronerade stångcurls, sista drop – tricepsextension med hantlar.

5 set kabelcurls – pusdhowns.

2012-05-05 Lördag, morgonvikt 90.0 kg – Axlar

5 set sidolyft med hantlar, sista drop – bålrotation med viktskiva.

5 set axelpress i smith.

5 set frontlyft med hantlar – bålrotation med viktskiva.

2012-05-06 Söndag, morgonvikt 90.0 kg – Rygg

5 set chins – omvända kabelflyes.

5 set smala latsdrag, sista drop.

5 set breda latsdrag, sista drop.

5 set omvända kabelflyes.

I veckan kommer jag att återuppta benträningen igen, det blir fint. Nu keso och en blåbärsshake, nomnom! Pussen!

… and four poses. Bildkavalkad från idag, håll till godo:

Leverans av diverse tillskott idag, ska prova lite nya smaker på proteinet. Jag och Danniboi lade en fet order på fyra olika varianter för att verkligen gå på djupet med testandet. Tror dock redan att jag vet vilken min favorit kommer bli…

Ökad träningsvolym den här veckan på grund av mer tid till både träning och återhämtning, helt fantastiskt roligt! Dåligt med sömn inatt dock, blev nog bara någon timme. Försökte sova hur länge som helst men låg bara vaken och började filosofera, då är det kört redan där att få någon sömn. Man är ju en sån djup person! Haha, ah fyfan…

Börjar bli lite synliga resultat nu(eller bara bra ljus) efter 2.5 veckors diet, har börjat släppa på de flesta ställena. Väntar bara på att ryggen och sidorna, samt nedre delen av buken ska börja ge med sig. Det kommer, det kommer.

Veckans träning so far:

2012-04-30 Måndag, morgonvikt 90.8 kg – Bröst

5 set tung bänkpress.

5 set hantelpress, sista drop.

5 set hantelflyes.

5 set kabelflyes, sista drop.

5 set enhands pushdown.

2012-05-01 Tisdag, morgonvikt 90.3 kg – Baksida lår, vad och armar

5 set enbens curl – sittande vadpress.

5 set enbens curl – tåhävningar.

5 set simultana hantelcurls, sista drop.

5 set pronerade stångcurls, sista drop – bänkdips.

5 set kabecurls, sista drop – enhands pushdown.

5 set repcurls, sista drop – pushdowns, sista drop.

2012-05-02 Onsdag, morgonvikt 90.6 kg – Axlar och bröst

5 set sidolyft med hantlar, sista drop.

5 set pressar framför i smithen.

5 set hantelshrugs – frontlyft med hantlar.

5 set lutande bänkpress.

5 set smal bänkpress.

5 set hantelflyes, sista drop.

Första dagen tillbaka på jobbet idag också, skönt att börja igen. Dock jävla seg dag, hade hellre legat ute och glassat i den goa vårsolen istället för att vara inomhus. Fick tre kvartar sol i nyllet allt som allt, fair deal. Nu handla lite till imorgon, ha det köng!

Man blir ju vad man äter sägs det, det är något vi på biff.nu självklart tagit fasta på. Tyvärr så serverades inte dagens rätt med varken potatis eller brunsås till, enligt vårt motto. Men vad fan, lite dietdisciplin får det vara! Men jävligt goda pepparbiffar blev det, fifän!

Tagit av gipset, helt bedrövligt är det med vaden och fotleden, finns inte tillstymmelse till muskler eller rörlighet kvar. Skönt att man kan börja rörelseträna med ortosen nu åtminstone. En månad kvar sen börjar det riktiga arbetet med att ta sig tillbaka, fakk yää!

Hade ätardag i Lördags, blev en del godsaker och pasta, nomnom! Det är gött att ladda på sig sådär rejält när man gått lågt på kolhydraterna ett tag, får sjukt jävla tryck dagen efter under träningen. Formen står sig ändå bra, det känns åtminstone som att den blir bättre. Med tanke på att jag bedrivit noll kardio hittills så är jag fan tillfreds med hur det går.

Köttigt pass idag med Flanders, bra tempo. Jag tänkte köra axlar igår redan men eftersom han skulle köra axlar-rygg idag så blev det ett lättare benpass för mig igår(första benpasset på en månad, cut me some slack) för att komma igång. Så bakade in axlarna i dagens tilltänkta ryggpass, inga konstigheter där bara köra på.

2012-04-27 Fredag, morgonvikt 90.8 kg – Armar

5 set simultana hantelcurls, sista drop – 5 set pulldowns med rep, sista drop.

5 set hamemrcurls, sista drop – enhands pushdown.

5 set kabelcurls, sista drop – pushdowns, sista drop.

2012-04-28 Lördag, morgonvikt 89.2 kg*** – Framsida lår och vad

6 set benspark.

4 set benspark, ett ben.

5 set sittande vadpress.

5 set tåhävningar.

2012-04-29 Söndag, morgonvikt 91.3 kg – Axlar, rygg och mage

5 set chins – sidolyft med hantlar, sista drop.

5 set breda latsdrag, sista drop – frontlyft med hantlar, sista drop.

5 set smala latsdrag, sista drop – situps.

5 set press bakom nacke – situps.

5 set omvända kabelflyes, sista drop – situps.

Imorgon blir det bröst, kanske slänger in baksida lår men är tveksam på om det går att köra än med hälsenan. Pjäxan fastnar i kuddarna på lårcurlen och drar i foten, då säger senan “Aj aj!” och jag säger en massa annat dumt. Vi får se om det går, annars får det bli längre fram. Kvällskeso med funlight nu, nästan mumsmumsmums-klass på det! Pössen!

… jag blir bara bättre. Stämmer in ganska bra på mycket här i Livets IF. Desto fler hinder och problem man tar sig förbi, desto mer erfarenhet får man. Därmed inte sagt att saker och ting blir lättare med tiden, för det blir de inte. Däremot blir man mycket bättre på att mentalt ställa in sig för en tyngre uppgift man har framför sig, vad det än nu må vara.

Hundra kilo är fortfarande like tungt att lyfta nu som igår, men jag är starkare. Jag är lika gipsad nu som sist, men jag upplever det inte som ett lika stort handikapp trots att jag varit gipsad fyra gånger så längre tid än sist. Det är faktiskt en rätt skön känsla, att veta att man tar sig igenom tyngre perioder med lite vilja. Och hjälp av goda vänner såklart!

Goda vänner i det här fallet är träningskamrater som varit med och pushat och hjälpt en att genomföra bra träningspass, det är då jag mår som bäst. Stort jävla tack, framförallt till Danniboi, jävla hjälte. Det är många som känner sympati för en och säger att de tycker synd om en. Visst, det är snällt men det är inte sån jag är som person. Jag vill inte att någon ska tycka synd om mig för jag tycker inte synd om själv.

Finns inga tycka-synd-om-sig-själv-tårar i världen som gör att man mår bättre eller snabbare tar sig tillbaka från en skada.

Det är hårt jobb med svett, blod och kanske några droppar av de underbara fan-vad-ont-det-gör-för-att-jag-kämpat-tårarna som kommer ge resultat och ta dig tillbaka.

Kommer bli jävligt bra form till sommaren om jag inte blir katastrofsjuk, går helt enligt planen med käket. Blir kul att se vad vikten landar på när jag är “nöjd” för den här gången.
Förhoppningsvis kommer jag inte att behöva dieta längre än till 1 Juni, men vi får se helt enkelt.

Veckans träning har gått bra, Danne har vart med och köttat på sen i Måndags. Blir alltid bra pass när vi kör tillsammans, bra fokus när det väl skall presteras trots att vi jävlas med varandra hela tiden annars. Puss gubben!

Imorgon åker gipset av, ska bli riktigt fint att kunna börja jobba igen och ta sig fram utan att behöva projektplanera hela konststycket att ta sig från punkt A till punkt B varje dag.

Så här har träningen och morgonvikten sett ut:

2012-04-22 Söndag, morgonvikt 92.0 kg – Bröst

5 set lutande hantelpress, sista drop.

5 set bröstpress i maskin.

5 set kabelflyes.

2012-04-23 Måndag, morgonvikt 91.8 kg – Armar

5 set simultana hantelcurls, sista drop.

5 set pronerade curls med ez stång, sista drop – bänkdips.

5 set hammercurls, sista drop.

5 set kabelcurls, sista drop – enhands pushdown.

2012-04-24 Tisdag, morgonvikt 91.3 kg – Axlar och mage

5 set sidolyft med hantlar, sista drop.

5 set frontlyft med hantlar – situps.

5 set press bakom nacke – situps.

5 set omvända kabelflyes, sista drop – situps.

5 set hantelshrugs, sista drop.

2012-04-25 Onsdag, morgonvikt 91.0 kg – Rygg

5 set chins- enhands pushdown.

5 set breda latsdrag, sista drop.

5 set smala latsdrag, sista drop.

5 set omvända kabelflyes, sista drop – enhands pushdown.

2012-04-26 Torsdag, morgonvikt 90.4 kg – Bröst

5 set bänkpress på kroppsvikt.

5 set lutande hantelpress, sista drop.

5 set kabelflyes, sista drop – enhands pushdown.

Har ett kilo kyckling som legat och göttat till sig i marinaden att tillaga och förtära nu, hörs pissnissar, pössen!

Gick helt okej på dagens ryggpass, en trevlig överraskning var att Flandersson blev med idag. Längesen vi körde ett pass ihop så det gjorde dagens pass lite roligare.

Filmade lite chins då det var ett tag sen sist, bommade på 25:an tråkigt nog, men det börjar närma sig. Första mikropausen landande vid sjuttonde repetitionen, fixar jag att göra tjugo i jämn takt så kommer jag garanterat kunna trycka de fem sista som behövs.

2012-04-21 Lördag, morgonvikt 91.0 kg – Rygg

5 set chins.

5 set breda latsdrag, sista drop – situps.

5 set smala latsdrag, sista drop.

5 set omvända kabelflyes – enhands pushdown.

Imorgon blir det bröst, hoppas få med mig Flanders då också så man får lite passning. Imorgon blir det ätardag då det bjuds på götta hemma hos päronen, fucking bluebääärrspaj med vaniljsås till efterrätt, satan! Kommer få fint tryck på måndagspasset, hundra procent.

Inget konstigt om jag då drar på mig vätska och kanske får en morgonvikt över 92 kg, det spännande blir att se vad jag kommer att väga på Fredag. Hoppas på 90.0, någon tiondels diff upp eller ner spelar inte så stor roll. Ha det fint alla hulkar där ute! Keep it green.

Bra axelpass med en del mage också.  Körde själv idag, gick det med! Vikten går åt rätt håll, som förväntat. Förbannat härligt väder när jag skulle cykla till gymmet idag. Snöblandat regn! Jag gillar det, det är som att vädergudarna försöker utmana en till att vara snäll mot sig själv och stanna hemma. Det är ju hur skönt som helst när det biter tag i ansiktet på en, friska vindar, känner att man lever lite. Får ju komma in i värmen sen i vilket fall och träna på, så det är win-win-situation i mitt tycke!

2012-04-20 Fredag – Morgonvikt 91.5 kg

Frukost

1.5 dl whey-80:

Mellanmål 1

1.5 dl whey-80:

3 st digestive-kex:

Under träning

15 g aminosyror:

Efter träning

1.5 dl whey-100:

Huvudmål 1

Kycklingfiléer(~ 500 g/portion)

Huvudmål 2

Kycklingfiléer(~ 500 g/portion) och nudlar(42.5 g)

Kvällsmål

3 st digestive-kex

Kommentarer på dagens kost: Likvärdig mot gårdagens, undantaget var halverad portion nudlar. Således vet jag att jag ligger på ett lägre intag än gårdagen. Nu när jag kollat morgonvikten, räknat kalorier och mängden av varje näringsämne ett par dagar så har jag kommit underfund med var jag bör ligga någonstans med kosten för att få en skillnad på fettmassan. Så behovet av att räkna är nu borta. Jag gör nu bevisligen framsteg och så länge jag inte göra några radikala ändringar i min kost kommer jag fortsätta åt rätt håll.

2012-04-20 Fredag – Axlar och mage

5 set sidolyft med hantlar, sista drop.

5 set frontlyft med hantlar – situps.

5 set press bakom nacke – situps.

5 set omvända kabelflyes – enhands pushdown.

Imorgon är det ryggen, blir nog själv då med. Tråkigt värre att köra själv, men det går det med! Ha det fint folkens, nu sova, puss!

… så går det åt rätt håll med formen, kul! Men det ska det fan göra också när man är vet vad man måste göra för att nå dit man vill, och ser till att det blir gjort också. Gött armpass med Mockfjärdsbonden idag, fin kontakt hela passet igenom.

Imorgon är det en vecka kvar tills gipset ryker och jag får pjäxa igen, ska bli så jävla nice att kunna börja köra lite lättare benträning igen, det är på tiden!

Dagens kost och kommentarer på det följer härnäst. Inga rafflande nyheter eller förändringar direkt, men lite ändringar har det blivit ändå.

2012-04-19 Torsdag – Morgonvikt 91.9 kg

Frukost

1.5 dl whey-80:

Protein: 42 g
Kolhydrater: 2.22 g
Fett: 4.5 g

Mellanmål 1

1.5 dl whey-80:

Protein: 42 g
Kolhydrater: 2.22 g
Fett: 4.5 g

3 st digestive-kex:

Protein: 3.6 g
Kolhydrater: 28.5 g
Fett: 9.3 g

Under träning

15 g aminosyror:

Protein: 15 g
Kolhydrater: 0 g
Fett: 0 g

Efter träning

1.5 dl whey-100:

Protein: 48 g
Kolhydrater: 0.66 g
Fett: 0.55 g

Huvudmål 1

Kycklingfiléer(~ 500 g/portion)

Protein: 115.5 g
Kolhydrater: 0 g
Fett: 6 g

Huvudmål 2

Kycklingfiléer(~ 500 g/portion) och nudlar(85 g)

Protein: 115.5 + 6.6 = 122.1 g
Kolhydrater: 0 + 51.4 = 51.4 g
Fett: 6 + 18.8 = 24.8 g

Kvällsmål

3 st digestive-kex:

Protein: 3.6 g
Kolhydrater: 28.5 g
Fett: 9.3 g

Totalt näringsintag under dagen

Energitotalt: 2557.03 kcal
Protein: 391.8 g (1567.2 kcal)
Kolhydrater: 114.82 g (459.28 kcal)
Fett: 58.95 g (530.55 kcal)

Kommentarer på dagens kost: Ett extra huvudmål bestående av enbart kyckling. Andra huvudmålet med en hel portion(85 g) nudlar. Kvällsmålet bestående av endast digestive då jag ej hade keso hemma.

Ligger bra till med totala intaget under dagen samt fördelningen på kalorierna mellan protein, kolhydrater och fett. Kommer att ha tappet ytterligare några gram fett efter idag oavsett vad vågen visar imorgon då jag eventuellt kommer binda lite vatten på grund av ett något högre kolhydratsintag. Hade egentligen inte behövt en hel portion nudlar idag, och eftersom jag ändå slängde i mig allt på 5 minuter så fick jag ingen förhöjd mättnadskänsla i vilket fall, så det var rätt onödigt tycker jag nu. Nåväl, får ha lite bättre disciplin imorgon på käket.

2012-04-19 Torsdag – Armar

5 set simultana hantelcurls, sista drop.

5 set hammercurls, sista drop – bänkdips.

5 set kabelcurls, sista drop – enhands pushdown.

Imorgon axlar, ska satsa på mycket mage mellan seten då det var några dagar sen brädan fick lite välförtjänt spö. Peace!

Riktigt fint bröstpass idag med Danne som sällskap, båda presterade bra i bänken. Körde på kroppsvikten detta pass, klämde till med 11 reps på första, 8 i de tre efterföljande samt 7 i sista. Jag är rätt nöjd med det med tanke på att jag inte får så jävla bra brygga eller tryck ifrån underkroppen med gipset. De andra övningarna gick bra de med, fin kontakt rätt igenom. Bjuder på lite formbilder, vägde 92.1 kg i morse så vattnet har börja släppt:

Notera the new insane gips from hell, så jävla fränt med grönt också! Skulle byt i Måndags men då var det totalstopp hela vägen från Borlänge till Falun så det var bara att vända hem igen. Så här såg det ut igår när det skulle bytas, ärrad krigare man är alltså:

Föga förvånande så är vadmuskulaturen helt obefintlig, hann ju med ungefär en månads rehab sist, och efter 12 månaders rehab så kan man ändå i de flesta fallen notera skillnad i omfång på vaderna. Så jag har lite att jobba på “ett tag” framöver.

2012-04-18 Onsdag – Morgonvikt 92.1 kg

Frukost

1.5 dl whey-80:

Protein: 42 g
Kolhydrater: 2.22 g
Fett: 4.5 g

Mellanmål 1

1.5 dl whey-80:

Protein: 42 g
Kolhydrater: 2.22 g
Fett: 4.5 g

3 st digestive-kex:

Protein: 3.6 g
Kolhydrater: 28.5 g
Fett: 9.3 g

Under träning

15 g aminosyror:

Protein: 15 g
Kolhydrater: 0 g
Fett: 0 g

Efter träning

1.5 dl whey-100:

Protein: 48 g
Kolhydrater: 0.66 g
Fett: 0.55 g

Huvudmål 1

Kycklingfiléer(~ 500 g/portion) med nudlar(42.5 g/portion)

Protein: 115.5 + 3.3 = 122.1 g
Kolhydrater: 0 + 25.7 = 25.7 g
Fett: 6 + 18.8 = 24.8 g

Kvällsmål

250 g keso mixat med funlight och 3 st smulade digestive-kex

Protein: 30 + 3.6 = 33.6 g
Kolhydrater: 5 + 28.5 = 33.5 g
Fett: 10 + 6.2 = 16.2 g

Totalt näringsintag under dagen

Energitotalt: 2135.05 kcal
Protein: 306.3 g (1225.2 kcal)
Kolhydrater: 92.8 g (371.2 kcal)
Fett: 59.85 g (538.65 kcal)

Kommentarer på dagens kost: Skillnad mot gårdagen i fördelning för dagen var att jag tog tre kex till mellanmål 1 istället för till frukosten. Annars kommer dagens huvudmål samt kvällsmål se likadant ut som gårdagens. Inga konstigheter där.

Fick ett, i mitt tycke bättre tryck och fokus under passet idag. Anledningen till det tror jag vara ett ökat intag av kolhydrater i närmare anslutning till passet, ungefär 45-60 min innan. Igår var det bedömt 3 timmar innan passet som intaget skedde.

2012-04-18 Onsdag – Bröst

5 set bänkpress på kroppsvikt.

5 set lutande hantelpress, sista drop – situps.

5 set kabelflyes på bänk, sista drop – enhands pushdown.

Bra pass som sagt, kosten fungerar helt okej för tillfället så jag är nöjd då saker går i rätt riktning. Imorgon vankas det armar, fan vad bössorna skall blåsas ur rejält då, satan!

På schemat för kvällen är det följande som gäller: Styra upp käk, invänta Chelsea – Barca och återhämta, hur fint som helst! Trevlig afton beefz!

Googla titeln, kung.

Ska försöka klura på något optimalt sätt att lista näringsinnehållet och dagens värden, även sättet jag räknar och inhämtar information på. Tidigare så räknade jag endast på tillverkarnas egna innehållsdeklaration. Något som visade sig efter en egen räkning av protein, kolhydrater och fett,  fela på någon tiondels procent. Inte så farligt kanske, men nu ska vi göra rätt.

Dessutom blir det i slutändan smidigare att räkna ihop hela dagens intag av proteiner, kolhydrater och fetter, för att sedan multiplicera varje näringsämnes kaloriinnehåll/gram med det totala intaget. Så det gjorde jag idag, därav att jag kom underfund med att det är detta jag skall göra i fortsättningen.

Struntar därför i att ange “Energi” för varje enskilt mål, utan redogör för det totala sammanräknade kalorivärdet vid dagens sammanfattning istället. Kommer däremot att fortsätta ange mängden av näringsämnen per mål då det kan vara av intresse att se hur fördelningen ser ut över en hel dag. Det som går att ta reda på här för min egen del är hur tiden för intag och fördelningen av kolhydrater kommer att påverka prestationen vid träning, om jag lägger för lite andel kolhydrater före ett pass till exempel.  Dagens kost:

2012-04-17 Tisdag – Morgonvikt 93.6 kg

Frukost

1.5 dl whey-80:

Protein: 42 g
Kolhydrater: 2.22 g
Fett: 4.5 g

3 st digestive-kex:

Protein: 3.6 g
Kolhydrater: 28.5 g
Fett: 9.3 g

Mellanmål 1

1.5 dl whey-80:

Protein: 42 g
Kolhydrater: 2.22 g
Fett: 4.5 g

Under träning

15 g aminosyror:

Protein: 15 g
Kolhydrater: 0 g
Fett: 0 g

Efter träning

1.5 dl whey-100:

Protein: 48 g
Kolhydrater: 0.66 g
Fett: 0.55 g

Huvudmål 1

Kycklingfiléer(~ 500 g/portion) med nudlar(42.5 g/portion)

Protein: 115.5 + 3.3 = 122.1 g
Kolhydrater: 0 + 25.7 = 25.7 g
Fett: 6 + 18.8 = 24.8 g

Kvällsmål

250 g keso mixat med funlight och 3 st smulade digestive-kex

Protein: 30 + 3.6 = 33.6 g
Kolhydrater: 5 + 28.5 = 33.5 g
Fett: 10 + 6.2 = 16.2 g

Totalt näringsintag under dagen

Energitotalt: 2135.05 kcal
Protein: 306.3 g (1225.2 kcal)
Kolhydrater: 92.8 g (371.2 kcal)
Fett: 59.85 g (538.65 kcal)

Egna kommentarer på dagens kost, halverad nudelportion mot igår(42.5 g istället för 85 g) annars samma lika. Skillnad i fördelning var att jag tog tre istället för två kex till frukost, skippade dem vid mellanmålet och tar nu istället tre till kvällsmålet. Skitspännande, eller hur?! Haha, blir inte mycket häftigare än så här, men det är ändå jävligt intressant att se effekterna som det har både mentalt och fysiskt på en själv bara genom att göra små justeringar.

Träningen idag gick bra, körde rygg med Danniboien. Chinsen gick helt okej, går i vartannat pass nu känns det som, presterar jag bra i chinsen går latsdragen kärvt, annars är det tvärtom.

2012-04-17 Tisdag – Rygg

5 set chins.

5 set breda latsdrag, sista drop.

5 set smala latsdrag, sista drop.

5 set omvända kabelflyes.

För er som inte googlade titeln trots order på det:

Så! Imorgon blir det bröst, hur fint som helst! Pussen!

Ja nu jävlar ska jag dela med mig rejält här, gedigen bokföring av både kost och träning kommer att redovisas ett tag framöver. Varför? Därför.

Nej men allvarligt talat, jag är nörd och detta är något som jag verkligen känner att jag behöver göra nu när jag är så pass inkapabel till att påverka formen med annat än kosten. Det var enklare när man bara kunde ta sitt feta arsle och gå en timme om dagen, då behövde man inte vara så jävla petnoga med det exakta kaloriintaget och det kunde “fuskas” en hel del. Så nu gäller det att vara ärlig mot sig själv och se vad fan exakt det är jag gör och måste göra för att nå min målbild.

Steg ett, ta reda på min basala energiförbrukning per dag, det vill säga det min kropp gör av med under total vila.  Använde mig av det första som kom upp när jag googlade skiten:

http://www.dinbmi.se/kaloribehov.asp#raknare

De värden jag räknade på var:

Ålder: 23 år
Längd: 192 cm
Vikt: 93 kg

Mitt beräknade kaloribehov i total vila(sängliggande) blev:

2150 kcal enligt Harris Benedict.
2021 kcal enligt MD Mifflin and ST Jeor.

Detta är alltså det absolut minsta min kropp förbränner under 24 timmars absolut inaktivitet. Ovanstående är givetvis väldigt mycket mindre än vad jag faktiskt gör av med under en dag då jag inte ligger i koma. Mitt behov ligger nog snarare i dagsläget någonstans runt 2750 – 3000 kcal med tanke på att jag faktiskt drar och tränar varje dag och hoppar runt hemma och gör diverse vardagssysslor.

Steg två i processen är alltså att medvetet försöka lägga sig på ett lagom kaloriunderskott per dag för att gå ner i fett. Det jag har satt upp för mig själv med kosten är att få i mig cirka 3 gram protein/kilo kroppsvikt för att motverka muskelnedbrytning, samt att ligga på ett ungefärligt underskott på 500 kalorier.

Detta bör, korrekt genomfört, resultera i en nedgångstakt av cirka 0.5 kg fett/vecka. Ett kilo fett är ungefär 7000 kcal, så 500 x 7 = 3500 = 0.5 kg/vecka. Detta är ungefär den takt jag räknade med sist då jag dietade inför DC förra året, dock räknade jag aldrig ut exakt hur mycket jag åt per dag då, körde bara mer kardio tills jag var nöjd helt enkelt. Nu blir det andra bullar som gäller.

Läs nedan för att se samtliga mål, samt en sammanfattning av hela dagens intag.

2012-04-16 Måndag

Frukost

1.5 dl whey-80:

Energi: 219 kcal
Protein: 42 g
Kolhydrater: 2.22 g
Fett: 4.5 g

2 st digestive-kex:

Energi: 140 kcal
Protein: 2.4 g
Kolhydrater: 19 g
Fett: 6.2 g

Mellanmål 1

1.5 dl whey-80:

Energi: 219 kcal
Protein: 42 g
Kolhydrater: 2.22 g
Fett: 4.5 g

2 st digestive-kex:

Energi: 140 kcal
Protein: 2.4 g
Kolhydrater: 19 g
Fett: 6.2 g

Under träning

15 g aminosyror:

Energi: 150 kcal
Protein: 15 g
Kolhydrater: 0 g
Fett: 0 g

Efter träning

1.5 dl whey-100:

Energi: 200 kcal
Protein: 48 g
Kolhydrater: 0.66 g
Fett: 0.55 g

Huvudmål 1

Kycklingfiléer(~ 500 g/portion) med nudlar(85 g/portion)

Energi: 522.5 + 401.2 = 923.7 kcal
Protein: 115.5 + 6.6 = 122.1 g
Kolhydrater: 0 + 51.4 = 51.4 g
Fett: 6 + 18.8 = 24.8 g

Kvällsmål

250 g keso mixat med funlight och 2 st smulade digestive-kex

Energi: 225 + 140 = 365 kcal
Protein: 30 + 2.4 = 32.4 g
Kolhydrater: 5 + 19 = 24 g
Fett: 10 + 6.2 = 16.2 g

Totalt näringsintag under dagen

Energitotalt: 2410.7 kcal
Protein: 306.3 g
Kolhydrater: 118.5 g
Fett: 62.95 g

Slutsatsen som jag drar av detta är att jag ligger bra till med proteinintaget.  Att jag ligger några hundra kalorier över mitt basala energibehov är helt korrekt, jag har som sagt en bedömd förbrukning på 2750 – 3000 kcal per dag då jag tränar och gör annat än att sova om dagarna. Så ett totalt underskott har under dagen uppnåtts, hurra.

Eftersom jag äter väldigt ensidigt så behöver jag inte göra om alla beräkningar från scratch, bara justera dem efter intag. Enkelt och bra.

Träningen då? Köttade ett fint axelpass med Danne idag, bra tempo och ett trevligt inslag av gedigen magträning blev det också. Det skall vara abs of steeeeeeeel i sommar folkens, satan!

2012-04-16 Måndag – Axlar

5 set sidolyft med hantlar, sista drop.

5 set frontlyft med hantlar – situps.

5 set press bakom nacke – situps.

5 set omvända kabeflyes – enhands pushdown.

Ja jävlar, godnatt på er!

Till hospitalet för byte av gips och kontroll av hur läkningen går för hälsenan imorgon. Ortopeden har blivit som mitt andra hem de senaste månaderna, brutna fingrar och fuckad hälsena gånger två inom loppet av ett halvår. Högkostnadskort here we go! Så nu kan man slå sig hur mycket som helst och det kommer inte kosta mig en krona i ett halvår framöver, åh vad härligt!

Väger runt 94 kg någonstans om man höftar av lite vikt ifrån gipset. Rätt jävla dålig metabolism man har, inte många knop om dagen man gör förutom hoja till gymmet och köra överkropp. Går varken upp eller ner nämnvärt. Svårt som fan att förbränna mer på en dag än vad jag redan gör som invalid, så för att få bättre form lär jag äta mindre. Tveksamt om jag kommer att se någon förbättring på formen innan jag kan börja med kardio igen, tiden får utvisa.

Regnet pissade ner idag när jag skulle till gymmet, riktigt fint. Så det var bara på med skaljackan, packa ner kryckjävlarna och sätta sig på hojen med ett leende på läpparna som gällde. Ska som sagt byta gips imorgon så tänkte att det gör inget om det blir blött och trasigt. Blir fantastiskt kul att se hur liten vaden har blivit imorgon. Or not. Kan få ner hur många fingrar som helst mellan gipset och vaden, riktigt dåligt tecken. Vaden var ju inte särskilt grov från början, än mindre efter första vändan med gips och pjäxa. Nu är den fan helt ickeexisterande. Härligt värre!

Rätt köttig 4-dagars split för överkroppen som man kört några varv på nu, ligger på gränsen för att jag inte ska vara återhämtad till nästa pass hela tiden, riktigt fint.

2012-04-13 Fredag – Rygg

5 set chins.

5 set omvända kabelflyes.

5 set breda latsdrag, sista drop.

5 set smala latsdrag, sista drop.

2012-04-14 Lördag – Bröst

5 set lutande hantelflyes.

5 set lutande hantelpress.

5 set kabelflyes – situps.

2012-04-15 Söndag – Armar

5 set simultana hantecurls, sista drop.

5 set pronerade stångcurls.

5 set repcurls – enhands pushdown.

5 set kabelcurls, sista drop – pushdowns, sista drop.

5 set enhands kabelcurl – tricepsextension med rep.

Axlar imorgon, jävlar vad fest! Trevlig afton!

Idag firar biff.nu 1 års jubileum, fan vad tiden har gått fort ändå. Mycket som hänt under bara ett års tid: Gått från twenty-something till forty-something i dips, tävlingsdebut inom Athletic Fitness och hela den processen, dubbla hälsenerupturer och en hel drös annat kul och mindre kul!

Det har varit en väldigt lärorik period i mitt träningsliv där jag lärt mig mycket om mig själv och hur min kropp svarar på olika typer av träning, kost med mera. Viktiga erfarenheter inför framtiden. Under dessa tolv månader har jag hållit en bättre medelform än vad jag någonsin tidigare haft i mitt liv, med en formtopp på Decembercupen 2011, för att sedan dala något efteråt.

Trots gips, ortos och partiell immobilisering de senaste fyra månaderna har jag faktiskt inte fallerat med träningen, något jag faktiskt är väldigt stolt över då det är lätt att bara lägga ner när det går emot. Nu har jag 6-7 veckor kvar av detta halvhandikapp, därefter väntar en rehabiliteringsperiod på minst 12 månader, antagligen mer då jag sysslar med en högrisksport för hälsenor. Fan vad grym jag kommer vara när jag blir helt hundra igen! Jävlar i mig vad det skall genomföras hjältedåd på hjältedåd, sanna mina ord.

Min stridsparskamrat Sundqvist har inte heller legat på latsidan med träningen, däremot med sitt uppdaterande av genomförandet. Förhoppningarna vi har är att besten skall komma till Sverige i sommar och kampera inom någon fitnesstävling. Det är något jag hoppas blir verklighet då jag vet vilken potential han besitter med sin smått heroiska fysik.

En legend tamefan! En på tiotusen! Kärlek mannen <3

Träningen so far denna vecka:

2012-04-09 Måndag – Rygg

5 set chins – situps.

5 set smala latsdrag, sista drop.

5 set breda latsdrag, sista drop.

5 set omvända kabelflyes – situps.

2012-04-10 Tisdag – Bröst

5 set bänkpress på kroppsvikt.

5 set lätt bänkpress.

5 set lutande hantelpress och flyes kombo.

5 set kabelflyes, sista drop.

2012-04-11 Onsdag – Armar

5 set simultana hantelcurls.

5 set hammercurls – bänkdips.

5 set stångcurl med pronerat grepp – bänkdips.

5 set kabelcurls, sista drop – enhands pushdown.

2012-04-12 Torsdag – Axlar

5 set sidolyft med hantlar, sista drop.

5 set frontlyft med hantlar – situps.

5 set press bakom nacke – situps.

5 set hantelshrugs – omvända kabelflyes.

Rätt slitsam 4-dagars-split man kör för tillfället då benen inte involveras, lite träningsvärk hela tiden. Det är en go känsla, men blir bättre sen när jag kan börja köra ben igen. Hade bäst folkens! Hoa!

Helt okej vecka träningsmässigt, saknar att kunna träna benen dock. Får åtminstone lite blodflöde i vänstra benet genom att cykla till gymmet. Men höger kommer tyvärr att tappa något ofantligt då det blir gips i hela fyra veckor, kan inte ens köra benspark eller lårcurl vilket är riktigt tråkigt. Har fått sällskap och assistans på nästan varje pass av Danniboin, sjukt uppskattat och kul! Full-retard-mode-on-G:

Har legat på ett kaloriöverskott under hela veckan, har sjukt svårt för att äta mindre för att ligga på balans/minus, föredrar att röra på mig mer istället då jag gillar mat. Formen blir ju inte bättre av att man smörar kråset hemma hos mor och far var och varannan dag heller, men fan vad gott det är, haha. Vägde in på 96 pannor idag, kan säkert dra bort 1,5 – 2 kg från gipset dock. Landar oavsett betydligt högre än vad jag låg innan hälsenan bestämde sig för att kuka ur igen. Märks betydligt på formen också, börjar få tendenser till kärlekshandtag för böveln. Vågar bara bjuda på en ryggbild för tillfället för att undvika diverse hån, hähääää… No but seriously, har massa fula märken på magen efter en drös sprutor jag tagit under hela veckan för att förhindra blodproppar i benet efter ingreppet. Och jag är jävligt hårig. Seriöst.

Nu lovar och svär jag på min hela hälsena att det är slut med påskfrossandet och att det skall kommas i grym form till 1 Juni, trivs inte med att kunna suga tag i en valk på buken. Börjar med att dra ner på kolhydraterna under Måndag och Tisdag för att sedan sakta höja upp det igen under Onsdagen till halva mängden som jag låg på under de två veckorna jag hann köra diet innan senan gick av. Varför halva mängden då? Jo för att jag är inkapabel till att bedriva kardio under minst 3 veckor till, så kommer ha svårt att ligga på underskott annars.

2012-04-03 Tisdag – Armar

5 set simultana hantelcurls.

5 set hammercurls – bänkdips.

5 set enhands kabelcurls – situps.

5 set kabelcurls – enhands pushdown.

5 set repcurls – enhands pushdown.

2012-04-04 Onsdag – Axlar

5 set sidolyft med hantlar, sista drop.

5 set press bakom nacke – situps.

5 set alternerande frontlyft med hantlar.

5 set hantelshrugs.

5 set sidolyft i kabel – situps.

2012-04-05 Torsdag – Rygg

5 set chins – situps.

5 set breda latsdrag, sista drop.

5 set smala latsdrag, sista drop.

5 set omvända kabelflyes, sista drop – situps.

2012-04-06 Fredag – Bröst

5 set tung bänkpress.

5 set lätt bänkpress.

5 set lutande hantelpress.

5 set kabelflyes.

2012-04-07 Lördag – Armar

5 set simultana hantelcurls – bänkdips.

5 set repcurls, sista drop – enhands pushdown.

5 set kabelcurls – pulldowns med rep.

2012-04-08 Söndag – Axlar

5 set sidolyft med hantlar.

5 set frontlyft med hantlar.

5 set hantelshrugs.

5 set press bakom nacke.

Pöss haj!

Garvade något djävulskt när jag såg den där igår, haha fyfan, det är så sant.

Träningen i början på veckan gick relativt bra ändå. I Fredags opererade jag hälsenan och nu blir det gips i minst fyra veckor, följt av ortos i ytterligare fyra veckor. Träningsuppehåll mellan från Fredag till Söndag, och det har märkts på hela mig, jag blir så jävla slö direkt om jag inte tränar. Tränar jag inte äter jag dåligt, äter jag dåligt orkar jag inte träna. Riktigt dålig cirkel det där. Kan ha varit alla läkemedel och bedövningar som legat kvar och spökat också förvisso. Ryggmärgsbedövningen satt i bra länge, riktigt konstig känsla.

Idag bröt jag dock den negativa trenden och körde ett gediget bröstpass med Danniboi, så jävla fint att få känna på endorfinerna igen. Mår mycket bättre och är en gladare Åberg än på länge. Jävla projekt att ta sig till gymmet dock, fick klippa sönder en träningsbag på ena kortsidan så jag fick ner kryckorna genom att de kunde sticka upp en bit. Sen bar det iväg på hojen med the insane enbenstrampande from hell. Måste sett bra kul ut när man kommer där med ena benet gipsat, barfota och ett gäng kryckor på ryggen. Men det bjuder jag på!

Fortfarande smått lack på att jag inte fick korrekt behandling första gången, det hade kunnat sparat mig en hel del bekymmer. Samtliga jag kommit i kontakt med inom sjukvården, exklusive personalen på akuten, har varit förvånade över att jag inte blev suturerad från första början med tanke på den träningsvolym och nivå jag ligger på. Nu är det såpass illa att den stora mängd ärrvävnad jag redan har och kommer att få än mer av, med stor sannolikhet gör att jag aldrig kommer att få tillbaka full funktion i hälsenan igen. Det är ju kul att få höra när man är 22 år och fortfarande på väg uppåt idrottsmässigt. Hade man hettat Ibrahimović i efternamn så hade man väl fått en ny hälsena. I guld.

Bitter? Lite.
Lägga sig ner och gråta? Skulle inte tro det.
Kötta järnet för att komma tillbaka? Hell yea.

Försöker hålla kvar siktet på mina långsikta mål med träningen, annars kommer de här kortsiktiga(nåja, relativt korta) bakslagen att mentalt ta koll på en.

2012-03-26 Måndag – Biceps och mage

6 set stångcurl – situps med bålrotation.

5 set ez-curl med omvänt grepp – situps – sidolyft med hantlar.

5 set enhands koncentrationscurl i kabel – crunches.

2012-03-27 Tisdag – Bröst

5 set bänkpress.

5 set kabelflyes – enhands pushdown.

5 set hantelflyes – situps.

2012-03-28 Onsdag – Rygg

8 set chins.

5 set omvända kabelflyes.

2012-03-29 Torsdag – Ben

10 set liggande lårcurl – enhands pushdown.

10 set benspark – situps med bålrotation.

2012-03-30 Fredag – Vila

Operation.

2012-03-31 Lördag – Vila

Vila.

2012-04-01 Söndag – Vila

Vila.

2012-04-02 Måndag – Bröst

10 set bänkpress.

5 set kabelflyes – situps.

Ha det köngligt, dra några extra knäböj och bra mark för min skull folkens, mycket kärlek.